1 tydzien

Dobra ;P Czyli tak: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5x10p Military press 5x10p - czyli takie wyciskanie siedząc Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p - czyli tak? http://www.youtube.com/watch?v=uPYgAn579ng Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p - tak? [...]

Dzisiaj rozpoczęłam trening od rozgrzeweczki z tematu dla "połamańców" i tradycyjnie pocisnęłam serie rozgrzewkowe: Przysiad ze sztangą: 29(10), 39(5), 47(3); Wyciskanie sztangi skos: 12(10), 18(5), 22(3); Wiosłowanie sztangą: 12(10), 18(5), 22(3); Prostowanie nóg: 25(10), 35(5), 40(3); "Dzień dobry": 15(10), 29(5), 35(3). [...]

LEGS 1 1. SQ R8 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 10x135kg / 12x120kg 2. Wykroki ze sztangą w miejscu 8/8/8/10/12 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 10x40kg / 12x30kg 3. Front SQ 5x10 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg 4. Uginanie leżąc 12/12/12/15/20 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 15x40kg / 20x35kg 5. MCNPN z hantlami FST 7 18kg +20min [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos R10 10x48kg / 10x58kg / 10x68kg / 10x75kg / 12x68kg / 14x60kg 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 22x73kg / 24x65kg 2a. Wyciskanie gilotynowe 4x12 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg 2b. Rozpiętki poziomo 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos R10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 22x73kg / 24x65kg 10x50kg / 10x60kg / 10x73kg / 10x85kg / 20x75kg / 22x68kg 10x50kg / 10x63kg / 10x78kg / 10x90kg / 20x80kg / 21x73kg 10x50kg / 10x65kg / 10x80kg / 10x98kg / 16x88kg / 18x78kg 2a. Wyciskanie gilotynowe 4x12 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg 12x60kg / [...]

PULL 1 1. MC R8 8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x175kg / 10x158kg / 12x140kg 8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x180kg / 10x163kg / 12x148kg 8x90kg / 8x130kg / 8x160kg / 8x190kg / 10x170kg 8x98kg / 8x138kg / 8x168kg / 8x198kg / 9x178kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12 8x12,5kg / 8x12,5kg / 7x12,5kg / 10x5kg / 12xCC 8x12,5kg / [...]

PULL 1 1. MC R8 8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x180kg / 10x163kg / 12x148kg 8x90kg / 8x130kg / 8x160kg / 8x190kg / 10x170kg 8x98kg / 8x138kg / 8x168kg / 8x198kg / 9x178kg 8x100kg / 8x135kg / 8x175kg / 8x205kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg / 10x5kg / 12xCC 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg [...]

NOGI 1 1. Fronty R4 4x60kg / 4x80kg / 4x100kg / 4x130kg / 4x150kg / 6x135kg / 8x120kg 4x68kg / 4x88kg / 4x110kg / 4x135kg / 4x160kg / 6x145kg / 8x130kg 2. SQ High bar 10/8/6/6/6 10x100kg / 8x120kg / 6x140kg / 6x140kg / 6x140kg 10x100kg / 8x120kg / 6x140kg / 6x140kg / 6x140kg 3. Wykroki ze sztangą 12/10/8/8/8 wypychanie nóg na maszynie 12x48kg / [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x100kg / 13x80kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x36kg / 13x28kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 7x70kg / 13x50kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 7x30kg / 13x10kg 5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15 15x14kg / 15x14kg / 15x14kg 6.Unoszenie hantli na [...]

[...] powiedzieć, że trening mogę zaliczyć do udanych :-) na skosie stwierdziłem, że nie będę nic dokładał, a spróbuję powalczyć z większą ilością powtórzeń, udało się, więc za tydzien dorzucę kolejne 2,5kg hammer dałem delikatnie mniej, bo na ostatnim treningu jednak nie do końca pracowałem w pełnym zakresie, tym razem było idealnie i świetnie to [...]

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 5x235kg / 11x190kg 6x240kg / 10x190kg 6x245kg / 11x200kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x115kg 5x140kg / 13x110kg 7x130kg / 13x100kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x107,5kg / 13x87,5kg 7x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x95kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 8x175kg / 13x147,5kg 7x180kg / 12x150kg 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 9x120kg / 13x105kg 10x125kg / 11x110kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 14x340kg / 12x340kg 18x340kg / 15x360kg 4. Wypychanie jednonoz na platformie poziomie [...]

TYDZIEŃ 8 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg / 18x30kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 12x60kg / 6x100kg / 4x140kg / 10x160kg / 15x120kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 8 8x200kg / 8x260kg / 10x330kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 70kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg 6. MCNPN na Smithie - [...]

PUSH 1 - week 5 1. Wyciskanie sztangi skos - 5x8 8,7 x90kg / 8,8,7x80kg 2. Floor press ze sztangielkami - 5x10 32,5kg 3. Peck deck - 4x12 6szt 4. Rozpietki na ławce skosnej - 3x15 12kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem - 4x12 12,12,12,10 x18kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 4x15 1szt 7. Prostowanie ramion z [...]

Witam! Po dłuższej nieobecności nadrabiam zaległości ;) W zeszły piątek treningu nie było bo brakło czasu. Następny trening wypadł na poniedziełek(rok od początk<lol>: 14.03.2011 dipsy 1/2 zakresu.6/6/6/6/6/6 pompki ręce wyżej.6/6/6/6/6/6 pompki ręce niżej.6/6/6/6/6/6 drążek podchwyt do kąta prostego.6/6/6/6/6/6 ...i reszty nie było czyli [...]

gdybyś przeczytał co pisałem wcześniej.....nie mam fotek bo nie uważałem za potrzeba ich robienia , nom niestety , wiem że jak nie mam fot to napewno nie uwierzysz ze tak było a jednak w 4 tyg przy trniengu 6-7x aero na czczo po 1h +3-4x tydzień siłka po około 1h , hmm + dieta 1200kcal i raz na tydzień ładowania....czy to naprawde nierealne ? [...]

31.01 off od treningu cardio 2x 50 min + wieczorem 20 min cardio 10 interwal 15 cardio. Dlaczego tyle cardio ? Dlatego ze znow podjadlem. Zastanawiam sie czy to sport dla mnie jezeli chodzi o starty. 8 tygodni tej redukcji przebiegło idealnie. Wszystko zgodnie z planem. Ostatnie 4 to tragedia. W ciagu 10 ostatnich dni zrobilem raz reefed i 2 razy [...]

04.04 Klatka barki 1. Wyciskanie sztangi na podlodze 4x 12 10 8 6 ostatnia seria 90 kg. Co tydzień bede zwiekszal obciążenie. 2. Wyciskanie hantli skos góra 4x 12-8 3. Krzyzowanie linek 3x 12 Barki 1.wyciskanie hanmer 3x 12 10 8 2.wznosy hantli w bok 4x 15 3.face pull 2x 12 4.unoszenie hantki w opadzie 2x 15 Na koniec lydka, brzuch i 30 min [...]

Witam po krótkiej przerwie. Ostatni tydzień byłem na wakacjach gdzie nie ćwiczyłem i jadłem co chciałem. Waga po powrocie utrzymana na ok 100 kg. Jakoś chyba podobna jedynie nabicie spadło do 0. Myślę że taka przerwa była mi potrzebna. Od wczoraj wznowilem treningi. ZA namową kilku osób w tym naszego forumowego mm1986 przedłuże trochę off i potrwa [...]

Zaczynamy nowy tydzień : Cardio właśnie kręcone. Wczoraj micha luźniejsza ale w miarę trzymana w sunie po zawidach z syfu to poza kawałkiem czekolady małym lodem na patyku i śledziem w śmietanie nie wpadło nic syfu. Odbicie jak to u mnie ok 1.5 kg w stosunku do wagi sprzed bpsu. Co do zawodów poniżej wrzucę kilka fot. I moje wrażenia takie ze [...]